La méditation est une pratique mentale accessible à un grand nombre de personnes. Pourtant, beaucoup de personnes ont la fâcheuse tendance à la rendre plus compliquée qu’elle ne l’est vraiment. Il convient de savoir qu’il n’est pas nécessaire de connaitre des méthodes de professionnels pour pratiquer la méditation. Voici des méthodes simples qu’il est tout à fait possible d’appliquer au quotidien pour toute personne en bonne condition physique et mentale.
Commencer par porter attention à sa respiration
Pour pratiquer la méditation, un travail sur la respiration est important. Elle joue un rôle important pour la pratique des différents exercices de méditation. En effet, se concentrer sur la respiration permet de ramener progressivement l’attention vers le moment présent lorsque les pensées se dispersent. De plus, cela permet également de se focaliser sur le présent pour de bons exercices de méditation. Il existe plusieurs façons de se concentrer sur la respiration :
- La première méthode qui permet de se concentrer sur la respiration est celle du comptage. Pour cela, il suffit de compter chaque inspiration et expiration en commençant de un jusqu’à 10. Une inspiration + une expiration équivaut à un chiffre. Une fois arrivé à 10, il suffit de répéter l’opération ou de la réaliser dans le sens inverse. Cela permet déjà d’atteindre un bon niveau de concentration.
- Observation de chaque inspiration : il s’agit d’une méthode qui consiste à observer tous les mouvements du corps et d’essayer de percevoir la synchronisation avec chaque inspiration. Cela permet, entre autres, de différencier chaque inspiration de la précédente et de les harmoniser du mieux que possible.
Apprendre la méditation sans chercher à tout maîtriser
Au début, il est normal que les pensées reviennent régulièrement. Apprendre la méditation ne consiste pas à faire complètement le vide dans son esprit. Il s’agit plutôt de remarquer que l’attention s’est éloignée puis de revenir tranquillement vers la respiration, une sensation ou ce qui se passe autour de soi.
Il ne faut donc pas considérer chaque distraction comme une erreur. Une pensée arrive, on la remarque et on revient progressivement à l’exercice. Avec le temps, ce retour devient plus naturel. Le principal est de pratiquer sans chercher immédiatement à obtenir une concentration parfaite.
Que faire quand les pensées reviennent ?
Au début il arrive souvent que les pensées reviennent très rapidement. On pense à ce que l’on doit faire dans la journée, à une conversation ou simplement à quelque chose qui vient de se passer.
Il ne faut pas chercher à lutter contre toutes ces pensées. Plus on cherche à les faire partir et plus elles peuvent revenir. Il suffit plutôt de remarquer qu’elles sont là puis de revenir tranquillement vers la respiration ou les sensations du corps.
Avec la pratique cela devient plus facile. Les pensées seront toujours présentes mais elles prendront progressivement moins de place pendant la séance.
Observer progressivement les sensations du corps
La position du corps peut se faire en position du lotus pour méditer. En effet la position assise est préférée à celle allongée car cette dernière est comprise pour le corps comme un acte de sommeil. Assis en lotus, il est alors nécessaire de focaliser son attention sur toutes les parties du corps. Cela permet d’ancrer l’esprit sur le présent et d’améliorer la concentration pour la pratique de la méditation. Cette méthode demande donc une concentration particulière. Pour cela, il faut commencer par fermer les yeux.
Ensuite, il faut visualiser toutes les parties du corps une par une (toujours en gardant les yeux fermés) : front, gorge, poitrine, nombril, jambe, pieds, bras… Il est important de se concentrer sur chaque zone afin d’en ressentir toutes les sensations. Cet exercice a pour but d’observer l’état de chaque partie du corps sans pour autant essayer d’en changer la situation. En cas de douleurs constatées au niveau du dos par exemple, il ne faut donc pas essayer d’appuyer dessus pour soulager la douleur.
Une fois la pratique de cet exercice terminée, il sera plus facile de constater l’état interne de chaque partie du corps. Il s’agit d’une méthode qui permet, entre autres, la connexion de l’état émotionnel à l’état physique.
Porter son attention sur ce qui nous entoure
Pour faire de la méditation, il faut aussi être conscient de l’environnement dans laquelle on se trouve après avoir choisir sa position de méditation. Pour cela, il est important de faire travailler les sens : les différents bruits perçus par les oreilles sur le moment présent, les odeurs senties par le nez, les différents types de contacts ressentis par la peau au moment des différents exercices de méditation.
Comme lors des deux exercices précédents, le but de la focalisation sur l’environnement est de savoir percevoir et constater. Il n’est pas nécessaire de chercher à modifier les facteurs perçus par les sens sur l’instant présent. Ce sont ces stimuli qui doivent venir à la personne qui désire pratiquer de la méditation et non elle qui doit essayer de les chercher.
Faut-il toujours méditer dans le calme ?
Pour commencer il est souvent plus simple de choisir un endroit relativement calme. Cela évite d’avoir trop de distractions pendant les premières séances.
Mais il n’est pas toujours nécessaire d’être dans un silence complet. Certains bruits peuvent simplement faire partie de l’exercice. Une voiture qui passe, des voix au loin ou un bruit dans la maison peuvent être entendus sans chercher à les faire disparaître.
Avec le temps il devient ainsi possible de pratiquer dans différents endroits et pas uniquement dans une pièce parfaitement silencieuse.
Créer progressivement une habitude de pratique
Pour commencer, il peut être intéressant de choisir un moment assez calme dans la journée. Quelques minutes peuvent suffire. Il n’est pas nécessaire de prévoir une longue séance ni de disposer d’un matériel particulier.
Certaines personnes préfèrent pratiquer le matin, d’autres le soir ou pendant une pause. Garder un moment relativement régulier peut simplement aider à prendre l’habitude. La durée pourra ensuite augmenter progressivement suivant les envies et la facilité à rester attentif.
La régularité compte davantage que la durée
La combinaison des exercices décris est largement suffisante pour une bonne séance de méditation. Ce qui prime dans cette pratique, c’est la régularité. Afin d’apprendre à être régulier sur le long terme, il convient de commencer doucement en pratiquant de courtes séances de 10 minutes une fois par jour. Cela ne demande pas beaucoup de temps ni d’effort. Au final ce sera un nouveau espace de bien-être et un certain équilibre qui permettra de franchir différents les éventuels obstacles que la vie réserve.